KOWADŁOStrona główna

MEDIA / PODAJ DALEJ

Zbierz ekipę.
Rozpal kuźnię.

Gotowe posty na siłownię, grupę treningową i Twoje media.

Wyzwanie 14 dniMój klubPlany na siłownię

SIŁOWNIA / GOTOWY TYDZIEŃ

Plany FBW i PPL

FBW: całe ciało 3 razy w tygodniu. PPL: 6 dni dla osób z doświadczeniem i czasem na regenerację. Dobierz ciężar z zapasem 2–3 powtórzeń, zacznij od rozgrzewki i przerwij ćwiczenie przy bólu.

Początkujący · 3× / tydzień

FBW na start

Całe ciało 3× w tygodniu, treningi A/B na zmianę. Najlepszy start.

Poniedziałek · FBW A
  • Przysiady ze sztangą3 × 8
  • Wyciskanie sztangi na płasko3 × 8
  • Wiosłowanie sztangą3 × 10
  • Wyciskanie nad głowę2 × 10
  • Plank3 × 40 s
Wtorek · Regeneracja
  • Spacer1 × 30 min
Środa · FBW B
  • Martwy ciąg3 × 5
  • Wyciskanie hantli skos dodatni3 × 10
  • Podciąganie nachwytem3 × 6-8
  • Wykroki chodzone2 × 10
  • Uginanie sztangi stojąc2 × 12
Czwartek · Regeneracja
  • Spacer1 × 30 min
Piątek · FBW A
  • Przysiady ze sztangą3 × 8
  • Wyciskanie sztangi na płasko3 × 8
  • Wiosłowanie sztangą3 × 10
  • Wyciskanie nad głowę2 × 10
  • Plank3 × 40 s
Sobota · Aktywna regeneracja
  • Spacer1 × 30 min
Niedziela · Regeneracja
  • Spacer1 × 30 min
Wybierz plan

Zaawansowany · 6× / tydzień

Push / Pull / Legs

Pchanie, ciąganie, nogi — dwa razy w tygodniu. Dla regularnych bywalców siłowni.

Poniedziałek · Push
  • Wyciskanie sztangi na płasko4 × 8
  • Wyciskanie nad głowę3 × 8
  • Wyciskanie hantli skos dodatni3 × 10
  • Unoszenie hantli bokiem3 × 15
  • Wyciskanie francuskie3 × 12
Wtorek · Pull
  • Podciąganie nachwytem4 × 8
  • Wiosłowanie sztangą4 × 8
  • Wiosłowanie wyciągiem3 × 12
  • Odwrotne rozpiętki3 × 15
  • Uginanie sztangi stojąc3 × 10
Środa · Legs
  • Przysiady ze sztangą4 × 8
  • Martwy ciąg rumuński3 × 10
  • Wykroki chodzone3 × 12
  • Wspięcia na palce4 × 15
Czwartek · Push
  • Wyciskanie sztangi na płasko4 × 8
  • Wyciskanie nad głowę3 × 8
  • Wyciskanie hantli skos dodatni3 × 10
  • Unoszenie hantli bokiem3 × 15
  • Wyciskanie francuskie3 × 12
Piątek · Pull
  • Podciąganie nachwytem4 × 8
  • Wiosłowanie sztangą4 × 8
  • Wiosłowanie wyciągiem3 × 12
  • Odwrotne rozpiętki3 × 15
  • Uginanie sztangi stojąc3 × 10
Sobota · Legs
  • Przysiady ze sztangą4 × 8
  • Martwy ciąg rumuński3 × 10
  • Wykroki chodzone3 × 12
  • Wspięcia na palce4 × 15
Niedziela · Regeneracja
  • Spacer1 × 30 min
Wybierz plan

Zastosowanie planu wymaga konta i potwierdzenia w Planie tygodnia. Zastępuje obecny harmonogram oraz bieżące odhaczenia, ale zachowuje historię ciężarów.

Zapisany link może być wygasły. Wklej aktualny link z Klubu → Zaproś znajomych.

WYZWANIE / POST

14 dni. Pierwszy krok do formy.

KLUB / SIŁOWNIA I GRUPY

Zbieramy ekipę do żelaza.

KRÓTKO / STORY I WIADOMOŚĆ

Wbijasz do naszej kuźni?

Wyzwanie: https://kowadlo.lovable.app/wyzwanie

Bez konta najpierw pojawi się logowanie. Po zalogowaniu otwórz zakładkę Wyzwanie. Dołączenie do klubu wymaga potwierdzenia; pomiary i serie nie pokazują się automatycznie.